Mit Krafttraining zur Traumfigur

7,3 KG in den ersten 12 Wochen

Filiz hat in den letzten 6 Monaten das geschafft, was viele wollen. Es war nicht einfach, aber gemeinsam konnten wir ein Ernährungs- & Trainingskonzept für sie persönlich entwickeln, was in ihren Alltag passt. Eigentlich hätte sie viele Ausreden zur Hand: Sie ist alleinerziehend, hat 2 Kinder und arbeitet gleichzeitig noch Teilzeit im Einzelhandel mit massenhaft Überstunden. Dann kam auch noch der Lockdown dazu, aber all diese Dinge zählten für sie nicht.

WARUM? Weil sie wirklich etwas verändern wollte!

Diese Einstellung ist die Grundbasis für unsere Arbeit. Wir können dir das Training und die richtige Ernährung nicht abnehmen, aber wir können dir zeigen, wie du es perfekt in deinen Alltag integrierst und dich dabei sogar noch richtig gut fühlst.

Wir möchten Filiz Familie auch noch lobend erwähnen, die sie tatkräftig unterstützt hat, was auf gar keinen Fall immer selbstverständlich ist.

Im Verlauf des Coachings hat Filiz viele Komplimente und Bewunderungen bekommen:

"Du hast aber toll abgenommen, du machst sicher viel Cardio oder?"

Die Antwort war für die meisten verwunderlich. Cardio reduzieren wir in unseren Plänen auf das Nötigste und richten den Fokus auf die wichtigen Dinge. An erster Stelle steht für uns im Training Muskeln aufzubauen. Aber warte Muskeln bei Frauen? Das sieht doch männlich aus?

NEIN! Ganz im Gegenteil! Muskeln verschaffen einer Frau schöne Rundungen und anziehende Kurven. Ganz nebenbei fühlt man sich auch fitter und stärker und ist damit auch deutlich belastbarer im Alltag.

Punkt 2 ist die richtige Ernährung. Immer wieder predigen wir ihren hohen Stellenwert. Gleichzeitig ist unser Ziel, dass sich unsere Coachees nicht auf "DIÄT" fühlen, sondern eine ausgewogene Ernährung haben, die auch mal das ein oder andere Leckerchen zulässt.

Also wie sind wir vorgegangen?

2 Phasen zum Ziel

Phase 1: Woche 1-12 Körperfettreduktion & Grundübungen

Gewichtsreduktion und die Einführung ins richtige Krafttraining. Filiz trainiert schon lange, hat früher fleißig Kurse besucht und viel Cardio gemacht. Sie hat in ihrer Fitnesskarriere auch schon einige Pfunde verloren. Von Kind an war sie immer etwas fülliger, hat sie uns erzählt. Vor ein paar Jahren kam dann ihr Entschluss etwas zu ändern. Im Fitnessstudio legte sie den Grundstein für ihre Transformation, aber die letzten Pfunde wollten nicht so richtig purzeln und die Haut hatte nach den ersten verlorenen Pfunden ein wenig was an Spannkraft verloren.

Es fehlte ganz klar das schwere Krafttraining.

Filiz kam Anfang Juni zu uns. Ziele wurden gesetzt. Es sollte von ca. 72kg auf 65kg gehen. Das Gewicht ist zwar immer ein netter Indikator für Fortschritt, aber wir machen grundsätzlich klar, dass wir auch viel Wert auf die Steigerung der Trainingsgewichte legen. Indirekt sehen wir so ob Muskeln aufgebaut werden. Außerdem schafft es eine gesündere Selbstwahrnehmung seinen Fortschritt und Selbstwert nicht nur an die Waage zu koppeln.

Gewichtsverlust ist ein AUF & AB

Besonders schön wird hier deutlich, dass die Gewichtsabnahme NIE LINEAR verläuft. Die orange Linie ist unsere theoretische wöchentliche Planung. Blau stellt dann die Realität dar, die immer einem auf und ab entspricht. Gerade am Anfang ist man der Planung immer etwas voraus, da wir kurz nach dem Start schnell Gewicht verlieren. Gegen Ende nähern sich beide Kurven immer weiter an. Teilweise hatten wir sogar mal kurze Ausreißer über der Planung, was aber ebenfalls nicht weiter schlimm ist. Filiz hat dabei mit Bravour die Nerven bewahrt. Natürlich ist es schön, wenn von Tag zu Tag das Gewicht fällt, aber das wird leider nicht auf Dauer passieren.

Genau dann ist es wichtig, am Ball zu bleiben und auf unsere Planung zu vertrauen. Es ist einfach motiviert zu bleiben, wenn man jeden Tag Erfolge sieht. Die hohe Kunst ist länger auf diese Erfolge hinzuarbeiten und trotzdem immer weiter Vollgas zu geben. Am Ende kommen wir so optimal ans geplante Ziel.

Haupttreiber von diesem Fortschritt war zunächst mal das richtige Krafttraining. Wir sind mit einem Ganzköper-Trainingsplan gestartet, um ihre Grundübungen zu perfektionieren. Nicht für jeden sind die gleichen Übungen das Richtige.

Mit Filiz haben wir die Kniebeuge mit der Langhantel perfektioniert. Weitere "BootyBuilder" waren das Sumo-Kreuzheben, das rumänische Kreuzheben und schwere Hip Thruster. Alles Basics! Wir trainierten überwiegend im Hypertrophie - Bereich zwischen 8-15 Wiederholungen.

Das Oberköper Training bestand aus klassischem Schulterdrücken mit der Langhantel, verschiedenen Rudervarianten, Liegestützen etc... Ebenfalls kein Hexenwerk aber der Teufel steckt im Detail. Per Video Analyse und mit zusätzlichen Personal Traininings haben wir Filiz Training auf ein komplett neues Level katapultiert. Sie konnte selbstbewusst mit guter Technik schwere Gewichte bewegen und das auf Wiederholungen. Die perfekte Grundbasis für Phase 2.

Eigentlich hatte Filiz zunächst nur 12 Wochen gebucht, nachdem sie aber auf den Geschmack gekommen ist, hat sie nochmal weitere 12 bei uns verlängert. Grundsätzlich macht so eine begleitete Stabilisierungsphase auch Sinn, damit der Körper sich besser auf die neue Situation einstellen kann und die Erfolge auch langfristig erhalten bleiben. Eine krasse Transformation in kurzer Zeit bekommen viele hin, sie zu halten und sich danach noch weiter zu verbessern, ist die Königsdiziplin.

Phase 2: Gewicht stabilisieren & Intensität im Krafttraining lernen

In der zweiten Coaching Hälfte lag unser Fokus nun 100% auf der Leistungssteigerung in den gelernten Grundübungen. Das Gewicht schwankte immer wieder sehr stark zwischen 64 & 68 Kilo, was vor allem hormonell bedingt war. Filiz hatte sich zwischendurch entschlossen in Zukunft auf hormonelle Verhütung zu verzichten. Der Körper braucht bei mehr als der Hälfte aller Frauen nach dem Absetzen der Pille ca. 3-6 Monate, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Am Ende haben wir die Phase mit knapp 66 KG beendet. Was allerdings viel entscheidender war, dass sich Filiz Form nochmal massiv verbessert hat und sie sich ohne Hormone auch weitaus besser fühlt..

Sie hat gelernt immer schwerer zu trainieren und an ihre Belastungsgrenze zu gehen. Wer wirklich schweres Krafttraining betreibt, weiß, welche fast schon magische Wirkung es auf unsere Körperzusammensetzung hat.

Leider ist das ganze extrem harte Arbeit. Ein schwerer Satz Kniebeugen mit 5 Wiederholungen macht einfach keinen Spaß. Man ist froh, wenn es vorbei ist. Wenn davon noch 3 weitere auf dem Plan stehen, muss man sich ziemlich durchbeißen.

Filiz hat das getan, sogar 3x pro Woche und wir haben sowohl Intensität als auch Volumen wechselhaft auf ein Brutales Niveau ansteigen lassen. Sie hat alle Pläne gemeistert und am Ende riesen Sprünge gemacht.

Nur ein par Beispiele:

Kniebeugen 50Kg x9 WDH auf Box-Kniebeugen 90Kg x 15 WDH

Kreuzheben 60Kg x7 WDH auf 97,5Kg x 5 WDH

Hip Thruster mit 90Kg x7 WDH

Das ist definitiv nicht selbstverständlich nach einer so langen Diät. Mit uns hat Filiz gelernt, was INTENSITÄT IM TRAINING bedeutet. Dass ein Fortschritt in jeder Einheit gewollt ist und wenn er noch so klein ist. Sich selbst jedes mal aufs neue zu überwinden und seine Leistung toppen. Das ist es, was dich langfristig weiter bringt.

Auch der 2. Lockdown konnte sie nicht aufhalten.

Wer keine Lust hat, der findet Ausreden, wer wirklich will, der findet Lösungen. Gemeinsam haben wir ein passendes bezahlbares Homegym Equipment zusammengestellt. Kettlebells und Slingtrainer, eine SZ Stange und ein paar Kleingeräte bilden die Basis. Wir haben Filiz Plan auf das Heimtraining angepasst und auch in dieser Situation hat sie weiter Gas gegeben.

Egal ob das Kind in Quarantäne musste, viel Stress auf der Arbeit im Einzelhandel war oder Familienessen anstanden. In den letzten 6 Monaten konnten wir gesunde Gewohnheiten in ihren Alltag integrieren.

Sorgen wie die von ihrem Papa: "Kind du siehst so dünn aus, bekommst du auch genug zu essen?" können wir direkt nehmen. Filiz hat definitiv nicht gehungert. Sie hat gelernt, dass richtige Maß zu halten. In der aktuellen Situation reicht zu 85% gesunde Ernährung vollkommen aus, um weitere Fortschritte zu machen und das Erreichte zu halten.

Wir sind super zuversichtlich, dass die nächsten Monate noch produktiver für sie werden. Die Grundbasis ist gelegt.

Wir haben ihr zum Abschluss einen Trainingsplan für die kommende Zeit und ein paar Dinge zur Ernährung mitgegeben.

Filiz wird beweisen, was sie gelernt hat und weiter Erfolge produzieren.

Immerhin ist sie jetzt offiziell eine:

AUSGEBILDETE AMAZONE