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Damals war es das böse Fett und nun sind es die schlimmen Kohlenhydrate, die uns dick machen sollen.
Kaum ins Brot gebissen, schleichen sich die fiesen kleinen Dinger direkt auf die Hüfte und wenn man sie dann auch noch abends nach 18 Uhr isst – schwupps… 3 Kilo mehr auf der Waage. War doch so, oder?
Ich kann dich beruhigen, weder Fett noch Kohlenhydrate machen dick oder sind böse. Dennoch setzt man ihnen gerne die Hörner auf und erklärt sie zum Staatsfeind Nr. 1.
Irgendjemand muss ja schuld an den Schwimmringen sein.
Der eigentliche Grund für eine Gewichtszunahme ist immer ein Kalorienüberschuss.
Angenommen du verbrennst 2000 Kalorien am Tag:
Dann würdest du dein Gewicht halten, wenn du genau 2000 Kalorien isst, abnehmen wenn du weniger als 2000 Kalorien isst und zunehmen, wenn du mehr isst.
Ja, die Gleichung ist so einfach.
Unser Körper lebt noch in der Steinzeit. Das bedeutet, er weiß nicht, dass wir uns an der nächsten Ecke beim Bäcker ein Brötchen kaufen können. Er ist der festen Überzeugung, dass jederzeit eine Hunger – Periode einsetzen kann. Cleverer Weise möchte er dementsprechend alle Kalorien, die er gerade nicht benötigt, beiseite schaffen und für schlechte Zeiten sparen (als würdest du Brennholz für den Winter horten). Kalorien sind nämlich nichts anderes als Energie bzw. Brennholz für den Körper. Leider haben wir keinen versteckten Platz, wo der Körper die unnötigen Kalorien (das Brennholz) ablegen kann, also bildet er Fettzellen (wie kleine Hütten), die die Energie speichern und auf die der Körper bei Bedarf zurückgreifen kann.
Wenn du abnimmst, dann nimmst du quasi das Brennholz aus der Hütte, aber die Hütte bleibt. Das bedeutet, Fettzellen, die sich einmal gebildet haben, bilden sich leider nicht zurück, du kannst sie nur leeren. Die Krux an der Sache ist die: Leere Fettzellen füllen sich mit Vergnügen wieder mit überschüssigen Kalorien und sie lieben Wasser, wodurch man schnell „schwammig“ aussehen kann.
Das soll jetzt aber nicht heißen, dass es sich nicht lohnt abzunehmen.
Ich kenne keinen Menschen, der viel abgenommen hat und es im Nachgang
bereute. Du erhältst ein neues Lebensgefühl. Wenn du es mir nicht glaubst, dann schnapp dir 2 Wasserkästen und laufe die Treppe rauf und runter. Das wird ganz schön anstrengend und du wirst froh sein, wenn du sie absetzen kannst. Genauso geht es deinem Körper, wenn du Übergewichtig bist. Du merkst es nur nicht mehr, weil du die Kilos immer mit dir rumträgst. Daraus ergibt sich nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern langfristig hast du auch einen höheren Verschleiß deiner Gelenke durch die zusätzliche Belastung. Aber ich schweife ab.
Warum verurteilen wir jetzt die Kohlenhydrate?
Bei einer gesunden Ernährung haben wir 2 festgesetzte Größen:
Die Proteine (Eiweiße) und die Fette. Sie zählen mit den Kohlenhydraten zu den Makro – Nährstoffen. Proteine und Fette benötigt dein Körper als Bau – und Transportstoffe. Du kannst dir deinen Körper wie eine große Baustelle vorstellen. Proteine und Fette sind nicht nur unser Bau – Material, sondern auch die Schubkarren und Gabelstapler, die mithilfe der Arbeiter (der Enzyme) die Baustoffe an die richtige Stelle transportieren.
Von diesen beiden Nährstoffen brauchen wir Anzahl X. Logisch, denn wenn du ein Haus baust, dann brauchst du auch X Bau – Material und X Transportmittel.
Für Normalgewichtige gilt:
Fette mindestens 0,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wir arbeiten lieber mit 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, damit sind wir garantiert ausreichend versorgt und auf der sicheren Seite. Zu wenig Fett kann dauerhaft sehr schädlich sein!
Proteine brauchen wir ca. 2-2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler und Menschen, die abnehmen wollen und ca. 1-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Nicht – Sportler, die ihr Gewicht halten wollen
Wenn du abnehmen möchtest und stark übergewichtig bist, dann gehe bei der Berechnung der Makro – Nährstoffe von deinem Ideal – Gewicht aus. Denn dein Fett muss nicht mit Energie versorgt werden (es ist ja quasi Energie;)).
An Proteine und Fette können wir also nicht rütteln. Die einzige Variable, die wir somit haben, sind die Kohlenhydrate. Aber nur weil wir sie beliebig variieren und austauschen können, weil unser Körper (fast) nicht auf Kohlenhydrate angewiesen ist, muss man sie noch lange nicht verteufeln.
Dein Körper benötigt nur einen kleinen Teil Kohlenhydrate z.B. für das Gehirn. Er ist aber in der Lage aus Proteinen und Fetten selber Kohlenhydrate zu bilden (ich staune immer wieder darüber, was unser Körper alles kann). Daraus ergibt sich, dass wir prinzipiell keine Kohlenhydrate essen müssten. Diese Ernährungsform nennt sich ketogene Ernährung. Das ist allerdings etwas komplizierter und verdient einen eigenen Artikel.
Das klingt jetzt alles doch sehr kompliziert. Veranschaulichen wir das Ganze mit einer kleinen Rechnung:
Kalorien= Kcal = Energie
Szenario 1:
Ich wiege 70 Kilo und verbrenne 2000 Kalorien am Tag (nur ein Beispiel, der Kalorienverbrauch ist sehr individuell)
Proteine: 140 Gramm
Fett: 70 Gramm
1 Gramm Protein hat 4,1 Kcal
1 Gramm Fett hat 9,3 Kcal
(Fett hat also mehr als doppelt so viel Energie)
140 Gramm Protein x 4,1 kcal = 574 Kcal
70 Gramm Fett x 9,3 kcal = 651 Kcal
Ich habe also bereits 1225 Kcal zu mir genommen und somit noch 775 Kcal übrig.
1 Gramm Kohlenhydrate hat ebenfalls 4,1 Kcal.
775 Kcal / 4,1 Kcal Kohlenhydrate = ca. 190 Gramm
Ich kann also ca. 190 Gramm Kohlenhydrate essen und würde mein Gewicht halten.
Szenario 2:
Ich verbrenne am Tag nur 1590 Kalorien, wiege trotzdem 70 Kilo:
Mit meinen Proteinen und Fetten habe ich erneut 1225 Kcal zu mir genommen (siehe Rechnung oben). Es bleiben also nur noch 365 Kcal übrig. Das sind nur 90 Gramm Kohlenhydrate.
Und genau hier liegt der Hund begraben.
Wir verbrennen in der heutigen Gesellschaft nichts mehr, da wir uns zu wenig bewegen!
Es liegt nicht an den Kohlenhydraten oder an den Fetten.
Wir haben Büro – Jobs und sitzen den ganzen Tag, fahren im Auto überall hin und Zuhause liegen wir auf der Couch. Wer sich wenig bewegt und keinen intensiven Sport treibt, kann einfach nicht so viele Kohlenhydrate essen (die einzige Stellschraube, wie wir ja gelernt haben).
Hinzu kommt folgendes Problem:
Die typisch „westliche“ Ernährung ist sehr kohlenhydrat- und fettlastig. Dank unseres Steinzeit – Körpers sind das genau die Sachen, die wir lieben.
Kohlenhydrate, besonders in Form von Einfachzucker (Weißmehl, Zucker, Gummibärchen und co.) liefern dem Körper schnelle Energie. Fett (Käse, Butter, Sahne) liefert dem Körper viel Energie – doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Proteine (wie du schon gelernt hast).
Schnelle Energie und viel Energie findet unser Körper richtig super. Man weiß ja nie, wann man vor einem Säbelzahntiger davonlaufen muss.
Du kannst also nichts dafür, dass du auf Pizza & Puddingteilchen abfährst.
Du brauchst die Energie nur leider nicht mehr.
Es kommt ja eher selten vor, dass man einen Kilometer langen Sprint wegen seinem Chef macht (auch wenn der ein oder andere es gerne würde).
Jetzt haben wir also die viele und schnelle Energie und brauchen sie nicht. Der Körper legt Feuerholz zusammen und baut seine Hütten um unsere Hüften.
Was kannst du also tun?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten:
Stelle deine Ernährung um und iss zu 80% unverarbeitete Lebensmittel (Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch und Ei - magere Milchprodukte zählen wir auch dazu). Die restlichen 20% investierst du in Vollkornprodukte wie Vollkorn – Nudeln und Natur – Reis/ Wildreis. Das kann wahre Wunder wirken.
Tracke dein Essen: Wenn du trotzdem jeden Tag Pasta in Sahnesauce essen möchtest, dann bleibt dir die Möglichkeit dein Essen in einer App zu tracken und die Kalorien und Makro – Nährstoffe im Blick zu halten.
Für ein optimales Ergebnis:
Ernähre dich gesund und tracke die Kalorien (besonders, wenn du höhere Ziele wie Muskelaufbau und Fettabnahme hast)
Ist dir das alles zu viel und du hast keine Lust dich damit auseinander zu setzen oder dir mangelt es an Motivation, dann helfen wir dir gerne und zeigen dir Schritt für Schritt, wie du eine gesunde und ausgewogene Ernährung in deinem Leben integrieren kannst.
Fassen wir also zusammen:
Kohlenhydrate machen per se nicht dick
Ein Überschuss an Kalorien macht dick
Durch Bewegung und ein Mehr an Muskulatur steigerst du deinen Kalorienbedarf und kannst so mehr essen ohne zuzunehmen
Bei Fragen oder wenn du Interesse an einem Coaching hast, schreibe mir gerne.
Bleib fit und gesund,
deine Miri
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