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Der Stoffwechsel (auch Metabolismus genannt) umfasst sämtliche biochemische Vorgänge in deinem Körper. Vereinfacht gesagt: Der Stoffwechsel umfasst ALLE Vorgänge, wo Stoffe in deinem Körper abgebaut, aufgebaut oder umgebaut werden. Weil das so viele Vorgänge sind, unterscheidet man unterschiedliche Stoffwechsel – Arten.
Grob kann man zunächst einmal den:
Anabolismus: Alle aufbauenden Prozesse (wie der Aufbau von Muskelmasse)
Katabolismus: Alle abbauenden Prozesse (wie der Abbau von Fett)
Je nachdem welche Stoffe gerade „verbaut“ werden, unterteilt man den Stoffwechsel wiederum in den:
Eiweißstoffwechsel
Kohlenhydratstoffwechsel
Fettstoffwechsel
Mineralstoffwechsel
Anhand des Eiweißstoffwechsels erklär ich dir kurz, was da unter anderem passiert:
Du isst ein Stück Hähnchenbrust (dass Hähnchen viel Eiweiß bzw. Proteine enthält ist kein Geheimnis.)
Dein Magen geht also hin und zerlegt die Proteine in die kleinste Einheit:
Aminosäuren.
Du kannst dir einfach vorstellen, dass Aminosäuren wie Lego – Steine funktionieren. Je nachdem, wie man die verschiedenen Steine (Aminosäuren) zusammensetzt, bekommt man unterschiedliche Formen (Proteine) raus.
Dein Magen geht also hin und zerlegt das Lego – Schiff in einzelne Aminosäuren. Das ist Teil der Verdauung. Diese Aminosäuren benutzt dein Körper jetzt unter anderem, um neue coole Proteine für deine Muskeln (dein Gehirn, Immunsystem etc.) zu bauen (quasi ein neues Lego – Schiff aus den Lego – Steinen) und das ist Stoffwechsel.
Das Gleiche passiert mit Kohlenhydraten (am Ende ist es immer Einfachzucker -egal, ob du Vollkornbrot oder Weißbrot isst), mit den Fetten und mit den Mineralien.
Die Verdauung ist also Grundlage des Stoffwechsels.
Fragt sich nun, was genau am Stoffwechsel einschlafen soll?
Es ist nicht wie auf der Baustelle, wo der Stoffwechsel - Vorarbeiter die Mittagspause einläutet, weil durch die Diät viel zu wenig Material geliefert wird und die Stoffwechsel – Arbeiter nichts zu tun haben. Sollte dein Stoffwechsel einschlafen, stirbst du. Dein Körper hat immer etwas zu bauen und ist immer beschäftigt (zum Glück wie bei HORNBACH - Es gibt immer was zu tun). Wenn man von einem eingeschlafenen Stoffwechsel spricht, dann meinen die meisten Menschen, dass sie durch ihre Diät oder eine falsche Ernährung weniger Kalorien verbrennen.
Sidefact: Die meisten Menschen sind wirklich schlecht darin, ihre Kalorienzufuhr richtig einzuschätzen. Viele denken nur, dass sie wenig essen würden, tatsächlich nehmen sie dann aber doch zu viele Kalorien zu sich.
Das kann unterschiedliche Gründe haben:
1. Du verschätzt dich massiv, was deine Nahrungsmenge angeht (z.B. Statt den gedachten 100g Reis liegen eigentlich 300g auf deinem Teller)
2. Du vergisst Nahrungsmittel zu zählen. Manchmal passiert es ganz unbewusst, manchmal schwindeln wir uns selbst an. „Ach der Schuss Kaffee-Sahne macht schon nicht dick“… „der kleine Snack aus dem Kühlschrank zählt nicht“… „es war ja nur ein kleiner Keks“… „Obst ist gesund, die 3 Bananen nebenbei schaden bestimmt nicht“. Wir sind Meister darin, uns etwas vorzumachen. So kommt schnell mal einiges an nichtgezählten Kalorien zusammen.
3. Du weißt nicht, wie viele Kalorien deine täglichen Nahrungsmittel enthalten. Weißt du aus dem Kopf, wie viel Kalorien der Liter Milch enthält? Der gekochte Reis? Oder das Stück Rinderfilet? Ich lehne mich einfach mal so weit aus dem Fenster und sage, dass die wenigsten Menschen ihre Kalorienaufnahme richtig einschätzen können. Ich erinnere mich noch, wie Dennis sich einen leckeren griechischen Joghurt gemacht hat, mit etwas Honig, Kakaopulver, Walnüssen und sonstigem leckeren Zeug. Er schätzte, die Schale hätte sicher so um die 700 Kalorien – Aus Spaß haben wir die Kalorien mal in eine App eingegeben und nachgesehen, wie viel wirklich drin sind. Es waren ganze 1.300 Kalorien in dieser Schale! Fast doppelt so viel und wenn Dennis seine Kalorien schon so falsch einschätzt, wie sieht es dann bei Menschen aus, die Proteine nicht von Kohlenhydraten unterscheiden können?
Um also eine wirkliche Übersicht zu bekommen, musst du dein Essen (und zwar alles) abwiegen und in eine App eingeben. Ich bin mir sicher, dass das Ergebnis bei vielen Menschen ernüchternd sein wird
(P.S.: Getränke, wie ein Bierchen am Abend oder die 3 Gläser Rotwein beim Essen musst du natürlich auch mitzählen😉)
Zurück zum Thema: Die Verringerung des Kalorienverbrauchs ist tatsächlich eine Begleiterscheinung der Diät
Es ist wahr, dass der Körper während/ nach einer Diät weniger Kalorien verbrennt – das liegt allerdings nicht am Stoffwechsel, sondern hat andere Ursachen.
Die Aussage „mein Stoffwechsel ist zu langsam“ soll eigentlich heißen „ich verbrenne nicht so viele Kalorien“ und jetzt wird ein Schuh draus.
Schauen wir uns zunächst an, wie sich der Kalorienverbrauch eigentlich zusammensetzt
Grundumsatz: Das ist alles an Kalorien, was du in Ruhe verbrennst. Stell dir vor, du machst einen Tag richtiges Extrem – Couching. Liegst also unbewegt auf der Couch und atmest nur so vor dich hin. Dadurch, dass du lebst und fähig bist zu atmen, verbraucht bereits Kalorien. Unzählige Vorgänge laufen in deinem Körper ab (z.B. Verdauung und Stoffwechsel) das alles benötigt Energie. Man bezeichnet diesen Kalorienverbrauch als Grundumsatz.
Thermischer Effekt von Nahrung (auch TEF – thermic effect od food). Die Verdauung und Verstoffwechselung von Essen verbraucht ca. 10% der zugeführten Kalorien. (Eiweißreiche Lebensmittel benötigen mehr Energie als Fette und Kohlenhydrate. Also beim Abnehmen vermehrt auf Eiweißreiche Lebensmittel setzen).
Unbewusste Bewegung (NEAT – Non Exercise Activity Thermogenesis): Meint die Bewegung, die du nebenbei machst und nicht wahrnimmst. Z.B. Das Wippen des Beins beim Sitzen vor dem PC, Gestikulation beim Sprechen, Mimik etc.
Training: Damit sind die Kalorien gemeint, die du bewusst im Fitnessstudio oder beim Joggen verbrennst.
Warum du weniger Kalorien verbrennst
1.) Weniger Körpermasse verbraucht weniger Energie
Es ist einfache Physik: Ein kleinerer Körper benötigt weniger Energie, um sich zu erhalten und durch den Raum zu bewegen.
Logisch: Wenn du 100 Kilo wiegst verbrauchst du beim Treppensteigen mehr Kalorien wie, wenn du nur 50kg wiegst. Das Gleiche gilt für den Erhalt der Masse.
Du kannst ca. rechnen:
~30 kcal geringerer kcal-Verbrauch pro verlorenem kg
Nimmst du 10 kg ab, kannst du davon ausgehen, ca. 300 kcal weniger zu verbrauchen.
Das liegt allerdings nicht an einer Verlangsamung des Stoffwechsels, sondern daran, dass du weniger Wärme verlierst (du hast ja jetzt weniger Oberfläche), weniger Körpermasse versorgen musst, weniger Gewicht im täglichen Leben bewegst etc. – dagegen können wir nichts tun. Es ist normal und überhaupt nicht schlimm.
2.) Weniger Essen bedeutet weniger thermischen Effekt der Nahrung
Du hast den thermischen Effekt der Nahrung sicher schon gemerkt. Z.B. wenn dir nach einer großen Mahlzeit warm wird und du beginnst zu schwitzen.
Sobald du weniger Essen/ Kalorien zu dir nimmst, verringert sich automatisch der thermische Effekt (Energieaufwand für die Verdauung und Verstoffwechselung) und somit der Kalorienverbrauch.
Auswirkung von geringerem Thermischen Effekt der Nahrung, je nach kcal-Defizit
300 kcal-Defizit > 30 kcal geringerer kcal-Verbrauch.
500 kcal-Defizit > 50 kcal geringerer kcal-Verbrauch.
1000 kcal-Defizit > 100 kcal geringerer kcal-Verbrauch.
Hier setzen auch die ganzen Fatburner an, die den „Stoffwechsel“ ankurbeln sollen. Wir wissen jetzt, dass das quatsch ist und sie einen rein thermischen Effekt haben – dir wird also warm, wodurch du ein paar Kalorien mehr verbrennst. Die Betonung liegt auf ein paar, du kannst damit quasi 1-2% rausholen - ohne Ernährungsumstellung bringt dir auch ein Fatburner nichts.
Du kannst auch einfach sehr scharfes Essen zu dir nehmen oder Grünen Tee trinken, das bringt dich auch auf Trab.
Wenn du scharfes Essen nicht magst und lieber mit einem Fatburner arbeiten oder ihn ausprobieren würdest, um ein paar Kalorien mehr zu verbrennen, dann eignen sich diese hier ganz gut:
Die leichtere Variante:
Die stärkere Variante:
Diätanpassungen (geringerer kcal-Verbrauch als erwartet!)
In einer Diät verbrennen wir manchmal nicht nur die Kalorien durch den reinen Gewichtsverlust weniger. Manchmal kommen noch ein paar Kalorien mehr dazu, als erwartet.
Statt den errechneten 300 Kalorien durch den Gewichtsverlust sind es aber 390 Kalorien, die du weniger verbrennst.
Diese 90 Kalorien sind Teil der Anpassungen deines Körpers an die Diät.
Diese Anpassungen verschwinden nach der Diät auch wieder (du isst ja nicht dein Leben lang in einem Kaloriendefizit).
Es ändert sich neben deinem Gewicht nämlich noch einige Hormone (Leptin, Schilddrüsenhormone, Cortisol etc.) und einem weniger aktiven Nervensystem.
Auf deinen Grundumsatz hat das aber nur geringen bis keine Auswirkungen. Weitaus größer sind allerding die Auswirkungen auf deine täglichen „unbewussten“ Bewegungen (NEAT). Dazu später mehr.
Wieso dein Grundumsatz sinken kann und was du dagegen tun kannst!
Muskulatur verbrennt Kalorien und das nicht gerade wenig. Aus diesem Grund solltest du eine Diät (mit moderatem Kaloriendefizit) immer mit Krafttraining kombinieren. Je mehr Muskulatur du hast, desto mehr verbrennst du und desto mehr kannst du essen und nimmst trotzdem ab (deshalb lieben wir Muskeln).
In vielen Crash – Diäten, wo die Kalorien stark eingeschränkt werden oder Diäten, die proteinreiche Lebensmittel verbieten (ja so einen Schwachsinn gibt es, nennt sich Saftfasten), wird euer Körper nicht ausreichend mit Eiweiß versorgt und es kann bei mehreren Tagen solcher Diäten zu einem Verlust der Muskelmasse kommen (dann würde euer Stoffwechsel tatsächlich langsamer werden). Da wir aber so einen Müll nicht unterstützen und wir die Muskelmasse erhalten (und vermehren), trifft das bei uns und hoffentlich bei dir auch, nicht zu😉
Die unbewusste Alltagsaktivität (NEAT) wird weniger – der wichtigste Punkt
Den Punkt, den die wenigsten Menschen auf dem Schirm haben: der NEAT
Das sind (unbewusste) Bewegungen, also alle Bewegungen, die nicht „aktiv“ zu deinem Training zählen.
In der Diät kann es passieren, dass dein Körper mit einem Rückgang des NEAT reagiert. Er spart an Bewegungen, damit er weniger Kalorien verbrennt.
Es ist also nicht der Stoffwechsel, der einschläft, sondern wir!
Ca. 0 – 800 kcal weniger pro Tag kann der Rückgang von NEAT ausmachen.
Das kannst du dagegen tun:
Bewusste Alltagsaktivitäten (z.B. Mit dem Fahrrad Einkaufen fahren)
Richtiges Training (das heißt hartes Training – viele Menschen wissen nicht, wie man sich quält😉)
Gut geplante Diäten (keine hohen Defizite oder Refeeds/ Diätpausen bei hohen Defiziten)
Je nach Genetik, KFA, kcal-Defizit, Training, Diätdauer kann es sein, dass dein Körper den NEAT ganz automatisch zurückfährt. Vieles davon läuft auf unbewusster Ebene!
Jede Person hat einen anderen NEAT und auch der Rückgang in der Diät ist stark schwankend. Ob du stark davon betroffen bist, weißt du, wenn du in der Diät auf einmal keine Lust mehr auf Bewegung hast, mehr auf der Couch liegst und müder bist als sonst.
Abnehmen ist ein Marathon kein Sprint. Was du dir über Jahre angefuttert hast, kannst du nicht in 8 Wochen runter Diäten (ohne Leistung, Muskulatur, Gesundheit und Lebensqualität zu verlieren) und das Ganze dann auch noch zu halten.
Für die besten Resultate arbeitest du am besten von Anfang an mit intelligenter Diät– und Trainingsplanung.
Wie viele Kalorien im Defizit?
Das hängt von deiner Ausgangssituation ab. Menschen, die stark übergewichtig sin, können ein höheres Defizit fahren, als Menschen mit einem geringeren Körperfett – Anteil.
Für die meisten Menschen bietet sich ein Defizit um die 300 bis 500 Kalorien an. Ein leichtes Defizit kann dein Körper gut verkraften und du bist trotzdem in der Lage Muskulatur aufzubauen.
Bei Fragen schreib uns gerne, wir freuen uns über jede Nachricht.
Hoffentlich konnten wir etwas Licht in den Diät Dschungel bringen.
Liebe Grüße,
Dein Coach Miri
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