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Zyklus abgestimmtes Training

Aktualisiert: 19. Apr. 2020

Der weibliche Zyklus hat große Auswirkungen auf deine Trainingsleistung. Hier erfährst du, wie du deinen Zyklus für deine Trainingserfolge optimal nutzen kannst.


Auf Frauen, die HORMONELLE Kontrazeptiva nutzen oder die sich in der Meno – Pause befinden, trifft dieser Text nur eingeschränkt zu.


Ein kurzer Überblick


Der Zyklus einer Frau unterliegt vielen Schwankungen.

Der Beispiel – Zyklus trifft also mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht auf euch zu.

Man geht davon aus, dass die meisten Zyklen zwischen 25 und 35 Tagen liegen und mehr als 80% der Zyklen schwanken.


Der Zyklus beginnt mit dem 1. Tag der Periode (Beispielverlauf):


Man teilt den Zyklus in 2 große Phasen ein:

  • Folikel - Phase: 1 . – 15. Zyklustag

  • Luteal – Phase: 15.-28. Zyklustag


Innerhalb der Follikel - Phase findet die Menstruation und der Eisprung statt:

  • Menstruation innerhalb der Follikel - Phase: 1.- 5. Zyklustag

  • Eisprung (Ovulation) innerhalb der Follikel - Phase: 13.-15. Zyklustag


Ihr solltet also keinen „starren“ Plan verfolgen, sondern euren Körper beobachten und entsprechend reagieren. Mit dem Tracken der Periode und ein wenig Feingefühl werdet ihr sicher in der Lage sein, zu bestimmen, wann welche Phase bei euch beginnt.

Bleibt also ein wenig flexibel mit eurem Plan.



Für eine genaue Periodisierung anhand eurer persönlichen Kraftwerte, könnt ihr uns gerne kontaktieren. Wir erstellen euch gerne einen individuellen Plan und begleiten euch, bei eurem Training.






Der Menstruationszyklus hat einen großen Einfluss auf deinen Stoffwechsel und deine Trainingsleistung









Das Wichtigste in Kürze:


Follikelphase:

  • In der Follikelphase solltest du dich ganz besonders auf deinen Trainingsfortschritt konzentrieren und extra viel Gas geben. Im Regelfall kannst du hier mehr Schmerz ertragen und hast eine gesteigerte Ausdauerleistung.

  • Deine Insulinsensitivität nimmt zu. Das bedeutet du reagierst besser auf Kohlenhydrate und kannst diese perfekt rund um dein Training einbauen. ö

Ovulation:

  • Du bist besonders stark in dieser Phase

  • Hohe Östrogen – Level können deine Verletzungsanfälligkeit erhöhen. Also gibt hier besonders auf dich acht.

Lutealphase:

  • Dein Körper mag in dieser Phase lieber Fett als Energiequelle. Du kannst die Fette dann etwas höherschrauben und dafür deine Kohlenhydrate weiter runter




Ich bin mir sicher, dass viele Frauen sehr leistungsambitioniert trainieren und am liebsten immer Höchstleistungen abliefern möchten.

Unser Körper macht uns jedoch ab und zu einen Strich durch die Rechnung.


In der letzten Woche kamst du dir noch wie She – Hulk vor und hättest ein PR (Personal Record) nach dem anderen raushauen können und in der nächsten Woche fühlst du dich wie ein schwaches, dickes Würmchen mit einem Blähbauch, Wassereinlagerung, Kopfschmerzen usw.

Was dir letzte Woche noch leicht vorkam, fühlt sich in dieser Woche nicht machbar an.




Die Symptome bei uns Frauen sind sehr unterschiedlich. Das Resultat jedoch oft dasselbe: Es schränkt uns ein.


Da du dir den Text bis hierhin durchgelesen hast, gehe ich stark davon aus, dass auch du den hormonellen Schwankungen in deinem eigenen Training unterliegst.


Das für mich persönlich Wichtigste:

Trainiere nicht gegen deinen eigenen Körper an.

Training während der Periode kann deine Beschwerden lindern (ich gehe in den nächsten Abschnitten genauer auf die Phasen ein), jedoch:

Wenn du merkst, dass du nicht kannst und deine Beschwerden schlimmer werden, dann lass dieses Training sein oder verändere die Intensität und tue das, was sich für deinen Körper gut anfühlt.

Mir persönlich hilft lockeres Fahrradfahren in der Periode. Aber dazu später mehr.


Die Follikel – Phase: Iss Kohlenhydrate und trainiere hart


Die Follikel – Phase beginnt eigentlich mit der Periode. Jedoch würde ich persönlich die Periode in einen eigenen Zyklus - Abschnitt unterteilen.


Wir beginnen also mit Tag 6 bis 13:

In dieser Phase sollte dir das Training besonders leicht fallen und du kannst super Erfolge in dieser Zeit erzielen. Dein Fokus sollte also auf hartem Training liegen.

In der Follikel – Phase weist du auch eine höhere Schmerztoleranz auf.

Das bedeutet für dein Training, dass du ein höheres Volumen absolvieren kannst (mehr Wiederholungen/ mehr Sätze). Außerdem hast du in dieser Phase die höchste Rekrutierungsfähigkeit der Muskelfasern und somit die besten Voraussetzungen für deine Maximale Kraftentwicklung.


Wenn du dir darunter nichts vorstellen kannst, dann lass es mich so erklären:

Stell dir vor, dein Muskel wäre ein Spaghetti – Bündel. Deine Rekrutierungsfähigkeit wäre demnach die Fähigkeit die einzelnen Spaghetti anzusteuern. Je mehr Spaghetti du ansteuern kannst beim Training, desto besser ist deine Kraftentwicklung (ohne irgendetwas an deinem Muskelvolumen etc. zu verändern).



Dein Körper bevorzugt in dieser Phase Kohlenhydrate. Auch deine Insulinsensitivität ist erhöht. Dein Körper reagiert in dieser Phase also besser auf Kohlenhydrate und verbrennt sie lieber.

Du solltest also gerade nach deinem Training zu Kohlenhydraten greifen und das anabole Hormon Insulin für deinen Muskelaufbau nutzen.


Das intensive Training hilft dir, deinen Kalorienumsatz hoch zu halten.

Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass gerade in dieser Phase dein Grundumsatz am niedrigsten ist.


Wenn du ein Fan von Ausdauer – Training bist, dann ist diese Phase ideal sich auch hier auf deine Progression (Leistungssteigerung) zu konzentrieren.

Trainings- und Ernährungsempfehlung in dieser Phase:

  • Erhöhe den Kohlenhydrat – Anteil in deiner Ernährung

  • Trainiere 5 – 6x die Woche und nutze deine Leistungsfähigkeit aus

  • Trainiere hart und wachse über dich hinaus


Ovulations – Phase: Dein absolutes Leistungshoch


In deiner Ovulations – Phase, deinem Eisprung (zwischen Tag 13 – 15) bist du ganz besonders leistungsfähig.

Wenn du einen neuen PR setzen möchtest (Personal Record) z.B. beim Kreuzheben, dann solltest du es jetzt tun.

Einige Studien weisen darauf hin, dass ovulierende Frauen bis zu 11% stärker in Quadrizeps (Beinstrecker/ Oberschenkel) und in ihrer Griff-Kraft sind.



Aber Achtung:

Dein Östrogen ist besonders hoch zu diesem Zeitpunkt und macht dich dadurch verletzungsanfälliger.

Es kann sich außerdem negativ auf deine Koordination auswirken.

Übungen, in denen du deine Koordination brauchst z.B. Handstand oder einbeiniges Kreuzheben solltest du jetzt eher aus deinem Plan rausnehmen.


Dein Stoffwechsel kommt in dieser Phase auch langsam wieder in Fahrt.

Wenn du dich also hungriger fühlst als sonst, dann erhöhe deine Kalorien ein wenig.

Du kannst den Kohlenhydrat – Anteil auch wieder etwas runterfahren und deinen Fett – Anteil etwas erhöhen, da du nicht mehr ganz so sensibel auf Kohlenhydrate reagierst


Trainings- und Ernährungsempfehlung in dieser Phase:

  • Eine gute Mischkost aus Protein, Kohlenhydraten uns Fetten eignet sich am besten, da deine Insulinsensitivität zu sinken beginnt

  • Trainiere ganz besonders hart und lege den Fokus auf das Krafttraining

  • Übungen, die koordinativ anspruchsvoll sind, solltest du eher meiden

  • Achte besonders auf eine saubere Form, da du ein erhöhtes Verletzungsrisiko besitzt


Luteal – Phase: Verbrenne Fett und schraube deine

Trainings – Intensität herunter


Diese Phase ist für mich persönlich die Schlimmste.

Da ich mich teilweise zum Training zwingen muss und nicht so performen kann, wie ich es gerne würde oder gewohnt bin.


In dieser Phase ist unsere Körper – Temperatur am höchsten und somit auch unser Metabolismus (Stoffwechsel).

Es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass du bis zu 7,7% mehr verbrennst als üblich (YEAH:))


Es kann sein, dass du bei Kardiovaskulären – Belastungen eher an deine Grenzen kommst und durch vermehrte Wassereinlagerungen fallen dir Sprints oder Klimmzüge besonders schwer.


Insgesamt möchte der Körper in dieser Phase lieber Fette statt Kohlenhydrate als Energielieferant. Eine Low – Carb Ernährung mit einem erhöhten Fett – Anteil bietet sich hier besonders an.


Aus diesem Grund bietet es sich auch an, eher Workouts zu absolvieren, die vermehrt Fett verbrennen.

(Ich werde irgendwann auch nochmal einen Artikel hierüber verfassen).

Lockeres Cardio – Training, dafür etwas länger und moderates Krafttraining sind hier am besten für deinen Körper geeignet.


Wenn du (wie ich) besonders unter PMS leidest, könnte dir Yoga helfen und deine Beschwerden lindern.

In dieser Phase ist generell deine Beweglichkeit etwas erhöht (du hast dementsprechend auch ein höheres Verletzungsrisiko). Wenn du aber an deiner Beweglichkeit arbeiten willst, ist jetzt ein guter Zeitpunkt (moderat bitte).


Vielleicht ist dir auch schon aufgefallen, dass du in dieser Phase ganz besonders viel Süßhunger verspürst und auf Kohlenhydrate stehst.

Es gab Momente da habe ich mich erwischt, wie ich wütend durch die Wohnung lief und alle Schränke nach einem Stück Schokolade abgesucht habe. (Ich habe normalerweise nie Heißhunger auf Süßes, außer in dieser Phase).

Aber wenn man sich selber kennt und weiß, dass es zu solchen Gelüsten kommt, kann man mit hochprozentiger Schokolade, Proteinpudding, selbstgemachtem Protein – Eis oder sonstigen gesunden Alternativen dem Ganzen zuvorkommen.


Begründet liegt dies in einer niedrigeren Serotonin – Produktion oder einer verringerten Anzahl an Serotonin - Rezeptoren (was auch unsere Schlechte Laune begründet, da Serotonin ein Glückshormon ist).

Instinktiv möchte man etwas essen, was den Serotonin Spiegel anhebt (z.B. Schokolade).


Die Supplementation von Tryptophan kann dir hier besonders helfen.

Diese Aminosäure findest du auch in Truthahn, Magermilch, Kürbiskerne und Sojabohnen.

Auch Borago Officinalis oder Mönchspfeffer kann deine PMS Symptome lindern.

Da diese natürlichen Mittel preiswert sind, Nebenwirkungen nur äußerst selten beobachtet werden und dann auch harmlos sind, gibt es keinen Grund, Stimmungsschwankungen und Kopfschmerzen bei PMS weiter als Dauerzustand zu akzeptieren.


Trainings- und Ernährungsempfehlung in dieser Phase:

  • Lockeres Ausdauertraining und moderates Krafttraining (2-3x die Woche)

  • Baue vermehrt Stretching ein, da deine Beweglichkeit erhöht ist

  • Setze lieber auf Fette statt Kohlenhydrate

  • Tryptophan kann deine Stimmung heben. Entweder als Supplement oder aus Truthahn, Magermilch, Kürbiskerne und Sojabohnen

  • Bei schlimmen PMS Beschwerden kann dir Borago Officinalis oder Mönchspfeffer helfen

Mestruations – Phase: Zwischen beiden Phasen


Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich Frauen hier sehr unterschiedlich fühlen.

Den einen Frauen geht es so langsam besser und die Symptome von PMS reduzieren sich von Tag zu Tag und andere Frauen haben besonders in dieser Phase ihr Leistungstief.

Aufgrund von Krämpfen, Übelkeit, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Durchfall, Müdigkeit und vieles mehr.


Solltest du weniger Probleme haben, kannst du die Intensität deiner Krafttrainings langsam wieder erhöhen und das Cardio – Training intensiver gestalten.


Wenn du starke Beschwerden hast, kann dir lockere Bewegung helfen.

Sanftes Yoga oder ganz lockeres Ausdauertraining wie zum Beispiel Fahrradfahren auf dem Fahrradergometer ohne Widerstand.


Ich möchte in dieser Zeit auch nicht auf mein Krafttraining verzichten.

Für mich persönlich habe ich herausgefunden, dass sich besonders unilaterale Übungen (einarmig/ einbeinig) mit moderater Intensität anbieten.

Also ganz locker den Beinbeuger einbeinig mit einer höheren Wiederholungszahl und weniger Gewicht.

Schwere Kniebeugen kann ich in dieser Phase vergessen!

1. ist die Kraftentwicklung bei mir miserabel

2. habe ich meistens einen solchen Blähbauch, dass sich der Druck im Bauchraum einfach nur schmerzhaft anfühlt

Trainings- und Ernährungsempfehlung in dieser Phase:

  • Höre auf deinen Körper und tu das, was sich gut anfühlt (Erhöhe die Intensität beim Krafttraining oder bleibe beim lockeren Training)

  • Erhöhe langsam wieder den Kohlenhydrat – Anteil in deiner Ernährung

Akzeptiere deinen Zyklus und nutze ihn


Die Zyklen und somit die Symptome der Frauen sind so unterschiedlich wie sie nur sein können. Sicher gibt es irgendwo Gemeinsamkeiten und dementsprechend kann ich dir einige Empfehlungen mit auf den Weg geben. Am Ende entscheidest du, was bei deinem Training geht oder nicht und in welcher Phase, welches Training für dich passt.

Unser Zyklus schränkt uns oft ein, bietet uns aber auch Möglichkeiten, da wir Wochen haben, in denen wir ganz besonders leistungsfähig sind und schneller als gewöhnlich Muskulatur aufbauen. Nutze diese Phasen für ein optimales Trainingsergebnis.




Bei Fragen melde dich gerne bei mir.


Dein Coach Miri


 

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