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Ich werde jetzt mal fit….aber wie soll ich eigentlich anfangen?



Mit diesem Test erfährst du, ob du den Beitrag lesen solltest:


Der Selbsttest:


Stell dich hin und geh 10-mal hintereinander in die Hocke (Kniebeuge)


Level 3:

Du kannst noch 100 Wiederholungen mehr machen und fängst gerade erst an, warm zu werden

  • Du bist sicher kein Anfänger. Natürlich kannst du den Text gerne lesen vll. Findest du noch etwas Inspiration

Level 2:

Ab der Hälfte der Wiederholungen fangen deine Beine an zu brennen und die 10. Wiederholung beendest du heftig schnaubend mit Ach und Krach.

  • Es wäre gut, wenn du den Beitrag liest. Damit findest du sicher einen guten Einstieg


Level 1:

Sobald du in die Hocke gehst, gewinnt die Schwerkraft durch K.O. in der ersten Runde.

  • Viel Spaß beim Lesen.


Einleitung


Ich sehe und höre es immer wieder - die guten Vorsätze, egal ob Anfang des Jahres, nach der Buchung des Urlaubs oder wenn man kurz vor dem Sommer an sich herunterschaut und feststellt, dass aus dem Winterspeck jetzt Frühlingsrollen geworden sind.


Der Wille ist da, aber wie fängt man eigentlich richtig an?




Nur dieser eine Trainingsplan macht dich krass und jener eine Ernährungsplan macht dich dünn. Aber vorher musst du noch Detox -Tee kaufen und mindestens eine Woche Fasten, damit dein Körper endlich mal entgiften kann (der Arme).



Über die Schwachsinnigkeit der Entgiftungskur werden wir sicher auch noch einen Beitrag schreiben. Es lässt sich dennoch gut verkaufen.


Eins ist sicher:

Absolute Aussagen sind im Sport immer mit Vorsicht zu genießen.

Es gibt nicht diese eine Technik oder diesen einen Weg. Wir sind alle individuell und viele Wege führen nach Rom. Ein guter Trainer drückt dir nicht den gleich Plan wie 100 anderen aufs Auge, weil es bei den 100 anderen so gut funktioniert hat und er selber total überzeugt davon ist (du würdest dich wundern, wie oft das passiert). Ein guter Trainer gibt dir diesen einen Plan, der für dich funktioniert, weil er auf dich persönlich abgestimmt ist.


Trotzdem gibt es ein paar Basics, die ich jedem unserer Coachies am Anfang ans Herz lege. Diese Basics bilden das Fundament für einen gesunden, schönen und vor allem auch starken Körper. Welche Steine wir hinterher auf das Fundament setzen und welche Bauweise uns zusagt, ist am Ende uns selbst überlassen und sollte individuell entschieden werden.


Frontlever - Hangwaage


Ein starker und muskulöser Körper ist für mich nicht nur aus ästhetischen Gründen erstrebenswert. Das Schöne an Muskeln ist, sie machen alles in unserem Leben einfacher.






Werde stark & beweglich


Es fängt beim Aufstehen aus der Hocke an und hört beim Möbeltragen während des Umzugs auf. Jeder, der einmal in den Genuss eines starken Körpers gekommen ist, wird immer versuchen diesen Zustand zu erhalten oder zumindest wieder zu ihm zurückzukehren.


Natürlich solltest du deine Beweglichkeit nicht vernachlässigen.

Die größten Muskelberge bringen dir nichts, wenn du dir dafür nicht mehr alleine die Schuhe binden kannst, weil du beim Bücken gerade mal mit den Fingerspitzen bis zum Knie kommst.


Beweglichkeit unterteilt sich in 2 Fähigkeiten:


  • Flexibilität: Die Fähigkeit, dass dein Körper von außen in eine Position „reingebogen“ werden kann z.B. wenn du umknickst und dich in einer wilden Verrenkung fängst

  • Mobilität: Die Fähigkeit aktiv eine bestimmte Position einzunehmen zB. beim Schuhe binden, Yoga oder Kamasutra (für die wilden Hasen unter euch)


Auch die Ausdauer sollte natürlich nicht zu kurz kommen. Ich denke für den Anfang wären 30-45 Minuten zügiges Walken ein guter Richtwert.


Mit welchen Übungen fange ich am besten an?


Es gibt fundamentale Bewegungsmuster, die wir schon von Kindertagen erlernt haben.


Vorausgesetzt wir waren in der Kindheit zum Spielen draußen und haben nicht nur in Embryonalhaltung vor der Playstation gehockt. Kinder, die wenig spielen oder sich weniger bewegen als ihre Altersgenossen, haben später häufig Defizite in der Koordination und Probleme mit Übergewicht. Solltest du also Kinder haben, motiviere sie, sich zu bewegen und sei ihnen ein gesundes und fittes Vorbild.



Zurück zum Thema:

Ganz oben auf der Prioritätenliste steht in meinen Augen die Kniebeuge.


Die meisten Menschen beginnen im Fitnessstudio mit ihrem Training und werden vom Trainer an die Geräte gesetzt. (Aus eigener Erfahrung reicht die Zeit einfach nicht, um den Menschen freie Übungen wie Kniebeugen etc. beizubringen und meistens ist es auch vom Chef nicht gewollt). Also bleiben die Menschen an den Geräten mit ihren 12-15 Wiederholungen, die sie maximal leicht ins Schwitzen bringen und machen wenig bis keinen Fortschritt, weil sie einfach zu leicht trainieren.


Nach einem halben Jahr Training können sie dann immer noch nicht in die Hocke (Kniebeuge) gehen und wieder aufstehen, weil es weiterhin an Kraft, Stabilität und Mobilität mangelt. Gerätetraining, wie es die meisten Menschen ausführen, macht weder fit, noch stark.

Die Wenigsten können sich selber derart quälen, dass dieses Training wirklich effektiv ist.


So kommt es, dass die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht auch für die meisten Studiogänger fordernd ist (siehe Selbsttest).

Du brauchst ausreichend Kraft in den Beinen, Rücken und im Bauch, um die richtige Position zu halten. Außerdem ausreichend Mobilität und Stabilität in der Wirbelsäule, Hüfte, Knie und Sprunggelenk.


Die Vorteile liegen ganz klar auf der Hand. Haben wir dieses Bewegungsmuster erstmal gemeistert, können wir es beladen und haben eine Allzweckwaffe, die nahezu den gesamten Körper trainiert und unser Fitnesslevel massiv steigert.



Ausfalllschritt

Darauf aufbauen kann ich dir den Ausfallschritt ans Herz legen. Es ist die Fähigkeit aus der knienden Position wieder aufzustehen. Genau wie die Kniebeuge finden wir den Ausfallschritt immer wieder im Alltag. Leider nicht immer in ganz so korrekter Form, weil wir uns im Laufe der Jahre ineffiziente Bewegungsmuster angeeignet haben.

So schaffen es viele Menschen nicht, aus dem Ausfallschritt wieder aufzustehen, ohne sich irgendwo festzuhalten oder abzustützen.


Das liegt daran, dass der Ausfallschritt eine Hohe Anforderung an unsere Koordination, dem Gleichgewicht und natürlich auch an unsere Beinkraft stellt. Fehler in diesem Bewegungsmuster werden mit Knieschmerzen oder umkippen zur Seite bestraft.

Korrekt ausgeführt, verbessert er nicht nur unsere Beinkraft, sondern gleichzeitig auch unsere Beweglichkeit im gesamten Unterkörper.



Als letzte Basis Übung möchte ich noch das Kreuzheben ansprechen. Etwas vom Boden aufheben ist eine essentielle Grundfertigkeit. Die Kunst liegt darin, die Rückenmuskulatur richtig zu nutzen und die Wirbelsäule zu schützen. Im Alltag müssen wir immer wieder aus verschiedensten Positionen „heben“.

In der Arbeit mit unsern Coachies und auch im persönlichen Umfeld, fällt mir immer wieder auf, wie schwer es den meisten Menschen fällt, ihre Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur als eine effektive Einheit arbeiten zu lassen. Dadurch geht viel Kraft verloren und am Ende ist der Leidtragende oft die Wirbelsäule.

Grundübungen richtig lernen


Die Kniebeuge

Knie nach aussen schieben
Knieposition in der Kniebeuge

Um die Kniebeuge richtig zu lernen, setze ich bei unseren Coachies auf 2 simple Tricks. Je nach

körperlicher Konstitution fehlt oftmals etwas Beweglichkeit oder Stabilität.

Viele sagen, „Kniebeugen? Das kann ich nicht“ Dabei vergessen sie das sie eigentlich tagtäglich Kniebeugen machen z.B., wenn sie sich auf die Couch oder auf einen Stuhl setzen. Das Hinsetzen und wieder aufstehen, ist auch eine Form der Kniebeuge.

Techniktraining Kniebeugen
Box-Kniebeuge







Das machen wir uns zum Lernen zu nutze. Mit vielen übe ich zunächst nur das langsame kontrollierte hinsetzen auf einen Stuhl/Box oder im Heimtraining auf die Couch.

Nach und nach arbeiten wir uns dann auf immer tiefere Gegenstände runter. Der Vorteil ist, dass die Box Sicherheit gibt, weil viele Angst haben, hin zu fallen. Des Weiteren können wir leichter auf die richtige Knieposition achten. Der Start aus dem Sitzen hilft dabei zu lernen, die richtigen Muskeln anzuspannen und auch den Oberkörper optimal auszurichten.




Tägliches Mobilisieren in der tiefen Hocke
Tiefe Hocke - Deep Squat

Trick Nummer 2: Die tiefe Hocke mit Festhalten. Dafür reicht mir eine Tür oder ein Stuhl oder eine andere feststehende Haltemöglichkeit aus. Wie auf den Bildern zu erkennen, begebe ich mich dann in die mir mögliche tiefste Position. Unten angekommen, versuche ich eine Kniebeugen ähnliche Position einzunehmen. Am Anfang ist diese Übung für viele ziemlich unangenehm. Wer regelmäßig übt, wird allerdings mit schnellem Fortschritt belohnt und schon nach wenigen Wochen, fühlt ihr euch in der tiefen Hocke wie zu Hause. Wer das nicht glaubt, schaut sich mal Videos aus dem asiatischen Raum an. Dort arbeiten die Menschen 8-12 Stunden am Tag in dieser Position ohne Probleme.






Der Ausfallschritt


Der Ausfallschritt kann super zunächst zwischen 2 Stühlen oder anderen Möglichkeiten zum Festhalten geübt werden. Während das vordere Bein größtenteils arbeiten muss, um den Körper wieder aufzurichten, werden die Hüftbeuger im hinteren Bein gedehnt. Richtig ausgeführt, haben wir ebenfalls die Möglichkeit unsere Sprunggelenksbeweglichkeit und Hüftstabilisation zu verbessern. Du siehst also, wie viel Potential uns diese einfache Übung bietet. In den Bildern zeige ich dir noch, worauf es ankommt.

Ausfallschritt statisch mit Unterstützung
Ausfallschritt

Bei beiden Beinen sollte der Winkel im Kniegelenk 90 Grad betragen (später kann man noch mit Variationen arbeiten). Der Druck kommt über die Ferse und der Oberkörper bleibt aufrecht.

Kreuzheben übe ich mit den Meisten zunächst einmal nur „trocken“, um die richtige Hüftarbeit zu lernen.

Vielen fällt es schwer, ihre Gesäßmuskulatur dabei richtig anzusteuern. Dafür helfen Übungen, wie das Hüftheben. Nach 20-30 leichten Pumpwiederholungen fällt die Ansteuerung des Gesäßes oftmals viel leichter.






Kreuzheben


Kreuzheben übe ich mit den Meisten zunächst einmal nur „trocken“, um die richtige Hüftarbeit zu lernen.

Verschiedene Hebevarianten
Richtig Heben

Vielen fällt es schwer, ihre Gesäßmuskulatur dabei richtig anzusteuern. Dafür helfen Übungen, wie das Hüftheben.

Gesäßmuskulatur aktivieren - Po Training
Beckenheben Hipthruster

Nach 20-30 leichten Pumpwiederholungen fällt die Ansteuerung des Gesäßes oftmals viel leichter.




Deadlift with a Box
Kreuzheben Spannungsaufbau

Hat man die Technik des Kreuzhebens erlernt, kann man zu leichten Alltagsgegenständen übergehen. Das kann ein Kasten Wasser oder auch ein Karton sein. Wichtig ist auch hier, mit konstanter Spannung in der hinteren Kette zu arbeiten. Hat man dieses Muster einmal verinnerlicht, wird der Körper auch im Alltag automatisch darauf zurückgreifen. Auf diese Weise schützt du langfristig deinen Rücken vor übermäßigen, unnötigen Verschleiß.

Viele Menschen wissen nicht, wie viel Potential noch in ihnen schlummert und wie viel mehr Lebensqualität sie durch einen stärkeren, beweglicheren und fitteren Körper erhalten.



Bei Fragen kannst du uns gerne schreiben, wir werden dir bestmöglich helfen.

Bei bereits vorliegenden Problemen/ körperlichen Einschränkungen oder wenn du eine exklusive Betreuung möchtest, weil du Probleme mit der Motivation hast oder die bei der Übungsausführung unsicher bist, kannst du uns gerne kontaktieren. Wir sind uns sicher, für dich persönlich den besten Weg zu finden, wie du fit und stark wirst.

Viel Erfolg auf deiner persönlichen Fitness Journey,

dein Coach Dennis

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