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Heute bin ich mal wieder dran mit einem kleinem Artikel. Die letze Woche habe ich viel Zeit in den Ausbau unseres Homegyms gesteckt. Es ist erstaunlich mit welch kleinem finanziellen Einsatz und etwas handwerklichem Geschick, man verdammt coole Erweiterungen basteln kann. Von letzterem habe ich übrigens eigentlich nicht so viel, aber auch hier kann man sich wie in allen Bereichen verbessern.
Schon vor Jahren hatte ich im Artikel von "Westside-Barbell" die fast schon legendäre "Reverse Hyper von Louis Simmons bewundert. Angetrieben durch Verletzungen im unteren Rücken, hat er dieses Gerät entwickelt. Er konnte damit bei sich und vielen seiner Athleten sowohl in der Reha, als auch präventiv eingesetzt, starke Erfolge feiern. Für diejenigen unter euch, die Louis und Westside nicht kennen, sei gesagt, dass es sich hier um ein kleines Powerlifting Gym handelt, das einige der stärksten Powerlifter dieses Planeten hervorgebracht hat.
Auf der Jagt nach den maximalen Gewichten, wird gerade der untere Rücken bei den schweren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben schnell mal in Mitleidenschaft gezogen. Auch in meiner Karriere habe ich durch falsches Training und einer Skoliose in jungen Jahren einiges an Verschleiß angehäuft und suche nun nach Lösungen, um meine Baustellen/ Schwachstellen immer weiter zu verbessern (die hat übrigens jeder von euch - meistens sind es die Muskeln, die man nicht so gerne trainiert;)) und gleichzeitig stärker zu werden. Wenn die Jungs von Westside gute Erfahrungen mit der Reverse Hyper gemacht haben, dann ist es natürlich auch gut möglich, dass sie mir hilft meinen angepeilten 300 KG Deadlift zu schaffen.
Die Corona Situation hat den Ausbau unseres Homegyms schneller voran getrieben, als ich dachte. Da wir, wie die meisten Menschen, in unserer Wohnung natürlich nur ein begrenztes Platzangebot haben, war es keine Option eine konstruierte Reverse Hyper von ATX oder SQUMIZE zu bestellen. Beim täglichen scrollen durch Instagram, bin ich auf Cooper Mitchells Seite "Garage Gym Revies" gestoßen. Dort gibt es eine komplette Anleitung für eine "Do it Yourself" Variante dieser Maschine, die mir allerdings etwas zu groß war.
Mit Hilfe dieser Anleitung, habe ich eine Variante geplant, die ich bei Bedarf variabel in unser Powerrack einsetzen und ansonsten platzsparend verstauen kann. Während des Konstruktionsprozess habe nochmal einige Änderungen vorgenommen und habe am Ende ein deutlich vielseitigeres Gerät erhalten, als eigentlich geplant. (Dass ich dabei ca. 15x den örtlichen Baumarkt aufsuchen musste, um Material einzukaufen, umzutauschen - neu auszusuchen und dann doch wieder umzutauschen, ist meiner mangelnden Weitsicht geschuldet.) Mit einer Konstruktionszeichnung wie bei Coop im Artikel wären mir wahrscheinlich einige Fahrten zum Baumarkt erspart geblieben. Für euch habe ich das Alles mal zusammengefasst, damit euch die vielen Wege zum Baumarkt erspart bleiben. Dabei ist sie natürlich angepasst an unser Squat Rack und unsere Größe.
So sieht das ganze dann in Aktion aus:
Was benötigen wir?
Ich habe euch einige der Materialien, die wir benutzt haben auf Amazon rausgesucht. Die Preise variieren natürlich zu dem, was ich hier in den heimischen Baumärkten gefunden habe. Das Ganze sind Affiliate-Links, ihr bezahlt nicht mehr und wir bekommen eine kleine Provision. Ihr könnt natürlich auch, wie ich, die Baumärkte abklappern. PS: Ich war für dieses Projekt genau 11 mal im Baumarkt.
Zusätzlich müsst ihr eventuell noch Geld für Farbe, Tacker-Klammern und Klebstoff einplanen. Da ich diese Sachen noch Zuhause hatte, habe ich sie nicht in die Auflistung mit rein genommen.
Schritt 1
Rahmenhölzer auf Rack-Größe zurecht schneiden.
Leimholzplatte auf eure Maße zuschneiden (Da wir unsere auch für Ruder-Varianten nutzen, ist für uns eine Breite von 34 cm optimal) aber noch NICHT montieren. Da ich erst später auf die Idee mit dem Polster gekommen bin, habe ich sie hinterher nochmal abmontiert.
Schritt 2
Querverstrebungen aus Rahmenhölzern zurechtschneiden (selbe Breite wie die Leimholzplatte) & montieren.
Schritt 3
Frontpolsterfläche zurechtschneiden und montieren. (Bei mir hat genau das Reststück gepasst, das ich vorher weggeschnitten hatte)
Schritt 4
Polster zurecht schneiden (wichtig ist, dass ihr überall 2 Lagen habt, damit es später nicht unangenehm wird)
Polster mit Kleber fixieren, damit ihr später vernünftig beziehen könnt
Mit dem Leder beziehen, dabei möglichst stramm ziehen und mit dem Tacker fixieren
Schritt 5
Doppelrohrnippel (3/4 x 100mm) Gewinde abfeilen damit sie in die Stehlager passen.
Schritt 6
Haltegriffe aus dem restlichen Rahmenholz sägen und montieren
Löcher für die Schlossschrauben vorbohren
Stehlager montieren und mit Muttern gegen kontern
Schritt 7
Löcher für die Griffe vorbohren und ausfeilen
Kanten abschmirgeln
Anmalen
Schritt 8
Polster montieren
FINISH
Griffe einpassen
Gürtel/Schlaufen befestigen (wir benutzen meinen regulären Dipgürtel)
ggf. Aufnahme für die Hantelscheiben besorgen (aktuell benutzen wir allerdings so wenig Gewicht, dass die Scheiben ohne Probleme auf den Rohren halten).
Ich hoffe wir konnten euch ein wenig animieren, euer Homegym zu erweitern und freuen uns auf euer Feedback, was ihr von der Konstruktion haltet. Welche Übungen wir sonst noch mit diesem Gerät ausführen können, zeigen wir euch beim nächsten mal.